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在竞赛中实现PB是大多数跑者的愿望,纵然是“佛系”跑者也不破例。许多跑者,早早就定下了PB目的,也一直为之起劲备赛,效果却功亏一篑,与PB目的相距甚远。

事实上,赛马不是随便跑跑就完事,战略与训练必不能少。想要实现PB首先就要重视竞赛的头5千米,它在一定水平上决议了你能否实现预定目的。

为什么头5千米能决议你是否能实现PB?依据是什么呢?

依据就是你竞赛时的心率显示!

由于马拉松是竞技性竞赛,以是在竞赛中你需要全力以赴。竞赛中你的心率要比LSD训练时的心率稍微高一些,速率也要比LSD快一些,这被称为马拉松配速,即马拉松竞赛时的配速。但同时你的心率又不能过高,过高的心率容易使你体内血乳酸浓度上升对照显著,甚至进入无氧阈值以上,而且你还要思量后半程 “心率漂移”的问题

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重视“心率漂移”征象

随着竞赛的举行,纵然你的配速稳固,你的心率也势必进一步升高,这个征象被称为 “心率漂移”。

马拉松竞赛时间很长,由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,许多跑者基本不太可能全程保持心率平稳,而是泛起越到竞赛后半程,心率越高的征象,这种征象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松竞赛后半程,纵然配速稳固,心率也会随着时间推移而缓慢上升,上升幅度可以到达每分钟10~20次。

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对于能力较强的跑者而言,若是补给合理,全程都能保持稳固配速、稳固心率。

睁开全文

注:心率大幅下降时基本代表进站补给。

以是,思量到“心率漂移”,头5千米若是心率较低,解释你今天状态上佳,实现PB希望很大;若是头5千米心率较高,则解释今天你的状态并不是最好,PB更难实现。

由于若是头5千米心率就对照高,越到后面心率会越高,就容易跑崩。

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头5千米若是心率相对较低说明你状态上佳

凭证丹尼尔斯训练法,马拉松配速跑心率应当保持在最大心率的79%~87%,这意味着马拉松配速跑心率有一定局限,下图显示了差异岁数跑者马拉松配速跑心率局限,即心率上限和下限。

心率下线

若是你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑,心率靠近马拉松配速跑心率的下限,同时自我感受对照轻松,那么恭喜你,你今天 实现PB的概率将大大提高。

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